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MUSCULAÇÃO NA 3ª IDADE

A atividade física tem uma grande contribuição na prevenção e cura de doenças, na melhora da qualidade de vida e no aumento da expectativa de vida.

" Não paramos porque ficamos velhos, mas ficamos velhos porque paramos"

Após os 30 anos de idade, se inicia um processo de perda de músculos e ganho de gordura, e para retardar esse processo, a prática de MUSCULAÇÃO regularmente, ajuda a desenvolver a massa magra.

Os benefícios vão além da estética, como a melhora da agilidade, aumento da flexibilidade, velocidade e força. Todos esses benefícios são observados em poucas semanas de treinos.

Tenha uma vida longa, prazerosa e muito feliz.

COLESTEROL ALTO, SÓ EXERCÍCIOS NÃO O REDUZ!

Apesar da maioria das pessoas saberem algo sobre o colesterol, vamos esclarecer o que é mito e o que é verdade. O colesterol é uma gordura necessária ao nosso organismo, mas quando uma de suas frações (LDL) se eleva no sangue, é um perigoso fator de risco para doenças cardíacas porque é a causa da doença Aterosclerose que provoca o infarto do miocárdio e o derrame cerebral. Ele resulta do metabolismo das gorduras saturadas e tem subdivisões (frações) importantes: fração HDL, conhecida como colesterol bom, e fração LDL, o mau colesterol.
O nível do LDL pode estar elevado por fator genético e por dieta inadequada rica em gorduras. A maior parte do colesterol, cerca de 70%, é fabricada no fígado e também pelas vísceras cobertas de adiposidades nas pessoas com largas cinturas abdominais (barrigudos!), enquanto que apenas 30% provêm da alimentação. Existem pessoas que nascem geneticamente destinadas a serem grandes produtoras de colesterol, e que se não for metabolizado convenientemente, ficará sobrando na circulação podendo se depositar na parede interna dos vasos arteriais. O colesterol não tem nada a ver com excesso de peso, pois indivíduos magros podem ter níveis de colesterol alto. O colesterol só existe nos alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas como as carnes vermelhas, frutos do mar, miúdos, gema de ovo, leite e seus derivados, alimentos industrializados: lingüiça, salsicha, salame e presunto etc. Importante lembrar que em nenhum óleo vegetal ou azeite existe colesterol, e por isto nem precisaria estar escrito sem colesterol nos seus rótulos.
O colesterol é fundamental para a vida porque faz parte da constituição da membrana celular que reveste todas as células, ele também é a matéria prima para a fabricação da bile digestiva, dos hormônios sexuais e da vitamina D. No sangue ele pode estar livre ou fazendo parte das chamadas lipoproteínas (aglomerado de colesterol, proteínas e gorduras que circulam pelas artérias e veias), mas só o LDL participa da formação das placas de gordura que se depositam na parte interna dos vasos sanguíneos (artérias), e isso deve ser sempre combatido.
Já o colesterol bom, o HDL, não participa do processo de obstrução das artérias e sabe-se que tem um verdadeiro efeito protetor, porque retira o colesterol dos tecidos e os leva para o fígado onde é eliminado ou reaproveitado. Portanto, quanto maior o nível do HDL, mais se evita a obstrução das artérias pela aterosclerose.
Algumas dicas são úteis, alimentos funcionais elevam o colesterol bom diminuindo o ruim. Para reduzir o excesso de colesterol devem-se comer mais fibras, frutas com casca e verduras, cereais, grãos, aveia, alimentos integrais, soja, maçã. Nunca reaproveitar o óleo já utilizado, diminua o consumo de maionese padrão, as preparações à base de coco, bolachas recheadas, alimentos cremosos. Leia com atenção o rótulo dos alimentos e evite os que contêm gordura saturada e hidrogenada. Coma mais grelhado ou assado ou cozido, peixes e aves sem a pele e evitando frituras. Infelizmente comer ou beber limão, laranjada com berinjela e alho, não diminui a taxa do colesterol. Os derivados da uva são agora reconhecidos como alimentos que elevam o HDL, tanto o suco, como o vinho tinto (este não mais do que uma taça por dia). O valor ideal do HDL é acima de 40 mg/dl para homens e acima de 50 mg/dl para mulheres.
Os exercícios físicos não reduzem o LDL a níveis normais, é necessária alimentação saudável e medicamentos, o valor a ser alcançado é menos de 80 mg/dl para quem tem ou teve doença cardiovascular e menos que 100 mg/dl para os sadios. Pessoas que têm parentes diretos com colesterol alto e familiares com aterosclerose devem conhecer os níveis do seu colesterol. Levantamento feito pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), em 20 cidades, incluindo São Paulo, constatou que 40% da população têm níveis anormais (elevados) de colesterol total, entre 200 e 240 mg/dl. Pesquisas indicam que mesmo um pouco elevado não é seguro deixá-lo sem correção.

http://www.corpore.org.br

Crioterapia para redução de dores musculares

Veja como o tratamento com gelo após a corrida pode ajudar a diminuir incômodos musculares

A área de treinamento físico para corrida vem crescendo muito nos últimos anos e, certamente, os avanços nos métodos de recuperação após o treinamento são de fundamental importância para o corredor. Nesse sentido, o benefício mais destacado da crioterapia é o efeito analgésico (redutor da dor) que ela propicia, de forma localizada, sem a utilização de agentes farmacológicos.
As modificações extremas de temperatura afetam a condução nervosa que emite o estímulo de dor. Para serem obtidos resultados ótimos, a crioterapia deve ser feita imediatamente após o treinamento ou em até 2 horas depois do encerramento das atividades, por um período de 15 a 20 minutos, dependendo da profundidade do tecido a ser alcançado.
No caso de um microtrauma, a utilização de banhos de contraste (alternância entre calor e frio) é recomendada para facilitar a resposta. A exposição inicial, porém, deve ser ao frio e, posteriormente, podem ser empregados banhos de contraste por uma ou duas horas após o tratamento inicial com gelo.
As melhores áreas para aplicação da crioterapia são as que requerem maior tempo para a recuperação, como os músculos mais fracos, músculos com predominância de fibras de contração rápida e as unidades tendinosas.
É muito importante tomar cuidado na utilização direta do gelo na pele. O tempo necessário para alcançar o efeito desejado é, geralmente, a metade do que se usa em outras técnicas crioterápicas. A profundidade de penetração, no entanto, é limitada pela tolerância da pele ao frio.
As técnicas para aplicação do gelo incluem massagens utilizando copos com gelo, pacotes com substâncias geladas, sacos com gelo picado colocados ao redor do membro lesionado e imersão em banheiras com redemoinho de água gelada.

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br

Corrida no frio

Como se proteger do frio e evitar hipotermia durante o inverno?

O cardiologista esportivo Dr. Nabil Ghorayeb atualiza seu artigo sobre treinamento durante o inverno. Originalmente publicado em 2009 no Webrun, o texto fala sobre erros e acertos na hora de praticar exercícios físicos sob baixas temperaturas.

Desde Hipócrates, pai da medicina, sabe-se que, nas mudanças de estações, principalmente no inverno, as doenças circulatórias e respiratórias são mais frequentes e perigosas para crianças e idosos, pacientes debilitados e com doenças cardiovasculares (pressão alta, angina do peito/infarto do miocárdio, arritmias, acidente vascular cerebral e deficiente circulação nas pernas).
Além disso, nessa época do ano, pode ocorrer a hipotermia, ou seja, redução da temperatura corporal para menos de 36,5º C. Isso significa perda da habilidade na produção de energia suficiente para manter a temperatura interna do corpo. A hipotermia pode ser fatal em função do colapso do coração. Seus sintomas são dificuldade de coordenação motora, reações lentas, calafrios, insônia e confusão mental.
As extremas baixas temperaturas tornam obrigatório se agasalhar bem e proteger principalmente mãos e pés; rosto, mãos e pés são os sensores de temperaturas.
Deve-se ter atenção em relação ao consumo de bebidas alcoólicas (pinga, whisky, conhaque e outras) com o objetivo de aquecimento. Absolutamente, isso não existe! O álcool dilata os vasos sanguíneos levando o sangue a um maior contato com as áreas expostas ao frio; ao contrário do que se espera, ocorre maior perda de calor e o sangue mais frio, seguindo para o interior do corpo, dissemina a baixa temperatura.
Portanto, bebidas alcoólicas não aquecem e a sensação de queimação no estômago é sintoma de uma leve gastrite aguda. Essa falsa sensação de calor provocada pela bebida no esôfago e no estômago induz acreditar que o organismo está aquecido, o que não é verdade. O perigo é ficar alcoolizado e não sentir o frio, o que resulta em enorme risco de hipotermia e suas conseqüências. Somente a ingestão de líquidos previamente aquecidos (chá, chocolate, leite) leva calor ao seu organismo.
Nos casos de emergências por grave hipotermia, além de agasalhar imediatamente com materiais térmicos, devem ser administrados líquidos aquecidos pela boca. Infelizmente, pessoas morrem por hipotermia, sem perceber a intensidade do frio devido à intoxicação por elevada ingestão alcoólica.
Em relação aos problemas respiratórios, eles se elevam pela baixa imunidade do organismo, conseqüente do frio intenso. Por isso, a necessidade de vacinação antigripal anual para os indivíduos mais sensíveis, como as crianças e os idosos.

Atividade física no frio intenso
Exercícios físicos são saudáveis sob temperaturas acima de 20º C. No inverno, o esportista deve se proteger das temperaturas muito baixas e do vento frio. Recomenda-se aquecimento muscular, respiração nasal de preferência, vestimentas adequadas para evitar a perda rápida de calor, principalmente de mãos, pés e rosto e ingestão de líquidos aquecidos, sobretudo após o exercício.

Fonte: www.webrun.com.br

ESTÍMULOS DE 10 E 30 SEGUNDOS AUMENTAM A PEFORMANCE TANTO DO METABOLISMO AERÓBIO QUANTO DO ANAERÓBIO

Publicado no dia 21/04/2011 com o(s) assunto(s) Treinamento Desportivo, Treinamento de corrida

Dados recentes da literatura tem demonstrado que o treinamento intervalado tem impactos importantes em relação a adaptações positivas dos sistemas bioquímicos e fisiológicos associados com atividades aeróbicas,

bem como melhorar o desempenho anaeróbio.

Porém, a maioria dos trabalhos publicados até o momento utiliza 4-6 repetições de 30 segundos na velocidade máxima (all out) separados por 4 minutos de recuperação. Para esse tipo de trabalho (4-6x 30” na vel, supramáxima) os benefícios vem de 3 explicações possíveis:

Nos primeiros 10 segundos de trabalho é onde temos a ocorrência do pico de potência;
A manutenção da máxima velocidade durante os 30 segundos;
O período de recuperação.

Para determinar, de forma mais científica, quais os fatores que afetam as respostas adaptativas ao treinamento intervalado, pesquisadores da Universidade de Western, Ontario examinaram diferentes combinações de durações tanto de sprints como dos intervalos de descanso.

Quarenta e oito jovens foram recrutados para participar. Os sujeitos foram divididos em 4 grupos distintos:

[tempo de exercício (s): tempo de recuperação (minutos)]:

1) 30:4;

2) 10:4;

3) 10:2

4) grupo de controle que não realizou nenhum treinamento.

Os grupos de realizaram três sessões de treinamento por semana, enquanto o grupo controle não realizou nenhum treinamento em todo o período de intervenção que durou 2 semanas.

As sessões foram realizadas em cicloergômetro contra uma carga 100g/kg de massa corporal. Os testes utilizados nos momentos pré e pós incluiram avaliações de composição corporal, potência aeróbia máxima, o desempenho nos testes cinco quilômetros e potência anaeróbia (Wingate Test 30 segundos).

RESULTADOS

PROTOCOLO DE 30:4

- Diminuição de 5,2% em relação ao tempo na corrida de 5km;

- Aumento de 12,1% na potência anaeróbia.

- Aumento de 9,3% na potência aeróbia máxima

- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal

PROTOCOLO DE 10:4

- Diminuição de 3,5% em relação ao tempo na corrida de 5km;

- Aumento de 6,5% na potência anaeróbia.

- Aumento de 9,2: na potência aeróbia máxima

- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal

PROTOCOLO DE 10:2

- Diminuição de 3,0% em relação ao tempo na corrida de 5km;

- Aumento de 4,2% na potência anaeróbia.

- Aumento de 3,8% na potência aeróbia máxima

- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal

Baseado nesses dados parece que ambos os protocolos de 10 e 30 segundos de intervalo possuem potencial de alterar significativamente tanto a capacidade aeróbia e anaeróbia. Intervalos de 4 minutos são mais eficientes para se atingir essas melhoras quando comparados a intervalos de 2 minutos. Por fim, estímulos de 30 segundos mostraram-se mais eficientes do que os de 10 segundos.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM and Lemon, PW. 10 or 30-second sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110: 153 – 160, 2010.

Tipos de treinos de corrida

. Regenerativos

- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços.

- Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %) e volume moderado.

Subidas

- Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.

- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.

- Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal.

http://www.areadetreino.com.br

Treinos de verão e inverno exigem cuidados diferentes

Além da roupa; muita coisa muda entre uma estação e outra na hora de correr

Quando falamos de treinos no verão do Brasil, um país tropical, sol e muito calor são lembranças inevitáveis. Por isso, o cuidado na hora de treinar deve ser maior, principalmente com relação ao horário à hidratação.

O início da manhã é o melhor horário, porque o clima ainda está ameno e a poluição apresenta os menores índices. Mas à noite também é uma opção razoável, melhor do que à tarde. Prefira lugares arborizados, que são mais frescos, e vista roupas leves (de preferência, confeccionadas com tecidos que troquem calor com meio de forma mais eficiente).

O corpo rende menos em dias quentes demais. O gasto energético para eliminar calor, mantendo a temperatura em equilíbrio, é maior. Daí a freqüência cardíaca ficar mais alta, a perda hídrica ser maior e, se a umidade relativa do ar também estiver alta, o problema cresce: isso dificulta a eliminação do calor através do suor.

Para compensar, a hidratação é fundamental. O corpo perde água e sais minerais durante a prática da corrida, e a eliminação aumenta no calor. Por isso, beba muita água, sucos e água de coco durante o dia todo, e não SÓ após ou durante o treino. Cada vinte minutos de atividade pedem de 120mL a 200mL de líquidos, em média (a medida depende da intensidade do treino ou do peso corporal)

Os isotônicos são bons porque, além de repor a água, repõem os sais perdidos com o suor, as bebidas isotônicas são bem-vindas por que TAMBEM contêm carboidratos (nutrientes que ajudam na reposição de energia). Note que, mesmo em dias ou lugares frios essa hidratação, é necessária. Em dias quentes, a dose só aumenta.

Mesmo quando o sol não está forte ou em dias nublados no verão, a incidência de raios nocivos à saúde é maior. Por isso, use protetor solar com proteção UVA e UVB. Bonés e viseiras também são importantes na proteção do rosto e dos cabelos, além de segurarem o suor, evitando irritação nos olhos (que devem estar protegidos com óculos escuros).

No inverno
A estação é ótima para correr aqui no Brasil. Temperaturas em torno de 18º rendem um desempenho esportivo bastante satisfatório. Só vale o cuidado com regiões onde o clima fica muito seco ou há muito vento, que altera a sensação térmica para baixo. Se for praticar esporte onde faz menos de zero grau, prefira treinar numa esteira ou num ginásio coberto.

Quando está frio, o aquecimento ganha importância extra contra lesões. Alongue bastante e comece com um trote leve. Na escolha das roupas, fique com tecidos que mantêm o calor e, ao mesmo tempo, permitem que o suor seja eliminado, deixando a umidade longe do contato com a pele. Cabeça, mãos e pés precisam ser protegidos com gorro e luvas, porque são partes do nosso corpo que perdem calor com facilidade.

Praticantes que têm bronquite, asma ou outro problema respiratório devem evitar treinos ao ar livre em dias muito frios, por causa da diferença de temperatura entre o ar que sai e o que chega aos pulmões durante a respiração. O ideal, nessas condições, são treinos indoor em horários próximos ao meio-dia.

Mesmo sem sede, tente manter uma boa hidratação durante todo o dia. E, ao sinal de tremores, palidez cutânea, rigidez de extremidade e déficit de rendimento, pare imediatamente de treinar e se aqueça. Esses são sintomas de hipotermia, queda na temperatura do corpo que, em casos graves, pode levar à perda da consciência.

http://www.minhavida.com.br/conteudo/2863-Treinos-de-verao-e-inverno-exigem-cuidados-diferentes.htm

CORRIDA DE RUA: TIPOS DE TREINOS

Publicado no dia 12/03/2011 com o(s) assunto(s) Treinamento Desportivo, Treinamento de corrida

Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:

- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa durante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.

- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.

- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.

- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere “descer” a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.

- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.

- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.

- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.

Fonte: CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008

A DIETA DE QUEM CORRE...

O número de corredores de rua tem aumentado muito. São pessoas que descobriram que melhorar a saúde, aliviar o estresse e, de quebra, manter a boa forma física, pode ser muito prazeroso. Nada melhor do que uma corridinha, sozinho ou em grupo, no início da manhã ou no final da tarde. Prova disto é que o calendário das corridas de rua para 2010 está repleto de provas, de 5 ou 10 quilômetros, meia-maratona e até provas mais longas.
Seja para um corredor profissional ou amador, a alimentação adequada é fundamental pois:

Equilibra as necessidades energéticas do indivíduo e oferece os nutrientes básicos e importantes;
Permite uma recuperação mais rápida e adequada; atua como um recurso ergogênico;
Reduz a ação dos radicais livres;
Evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

A alimentação do corredor deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).
Para a alimentação antes da corrida são cuidados importantes:

Evite praticar a atividade física em jejum;
Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;
Alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;
A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;
Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

E durante o treino. Preciso comer alguma coisa? Depende. Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. É importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.
Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Pode ser usado ainda o famoso gel de carboidrato.

O cuidado com a alimentação continua após a corrida. Assim, tenha atenção aos seguintes pontos: tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;
após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;
o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Por: Mariana Braga Neves - Nutricionista Esportiva

http://www.nutricio.com.br/dieta-do-corredor.htm

NUTRIÇÃO E ESTÉTICA: BELEZA COM O QUE VOCÊ PÕE NA MESA

Muitos são os problemas estéticos que incomodam mulheres e homens. Dentre estes estão a acne, a flacidez, obesidade, estrias, celulite, gordura localizada e envelhecimento cutâneo. A boa notícia é que, por meio da escolha de um estilo de vida saudável e uma alimentação balanceada, podemos amenizar muitos destes problemas. A relação entre alimentação e beleza ainda merece mais estudos. Porém, algumas pesquisas já evidenciam que a acne pode ser amenizada com uma dieta saudável, que privilegie frutas frescas, vegetais , evitando-se consumo de bebida alcoólica e cigarro e que inclua os exercícios físicos. Algumas formas de tratamento utilizadas são higienização da pele, dieta hipogordurosa, rica em Vitamina C (laranja, acerola), uso de suplementos de Vitamina A (salsinha, tomate, abóbora), de zinco e utilização de probióticos (iogurte e leite fermentados).

Ganho de peso, sedentarismo, fumo, dietas radicais desequilibradas são algumas causas da flacidez. Para a prevenção, deve-se evitar grandes oscilações de peso. O ideal é que a dieta contenha boa quantidade de alimentos protéicos (carnes magras, aves, peixes, queijos brancos, leite desnatado, iogurte) e líquidos (água, sucos naturais, água de coco e chás). Frituras, salgadinhos, embutidos (presunto, salsicha, salame) e doces devem ser abolidos.

A obesidade é um transtorno que está bastante relacionada com o estilo de vida. Trata-se muito mais de uma questão estética. A obesidade é hoje um dos grandes problemas de saúde pública do mundo. Pode ser evitada com a prática de atividades físicas e com uma alimentação saudável. Dentre as varias formas de tratamento estão o tratamento clinico (reeducação alimentar e uso de medicamentos) e a manutenção de peso. Uma dieta personalizada é a melhor opção.

Vários são os tratamentos que melhoram o aspectos das estrias. A prevenção pode ocorrer através da hidratação da pele e controle de alterações de peso, chamadas também de “efeito sanfona” também com uma dieta equilibrada. Os tratamentos envolvem ácido retinóico e procedimentos como peelings, alem de dieta hipogordurosa, terapia nutricional antioxidante (uso de alimentos que fornecem antioxidantes naturais como azeite de oliva, castanhas, frutas, vegetais, suco de uva roxa, linhaça, dentre outros).

O grande terror do público feminino, a celulite é uma doença multi-fatorial mas que tem, na dieta hipercalórica, pobre em fibras, vitaminas, minerais e água, uso de álcool, sedentarismo alguns dos fatores desencadeantes. Pode ser tratada por uma dieta saudável, prática de exercícios, controle do estresse, suplementação de vitamina A , E, Vitamina B12, ácido fólico, Vitamina C e glutamina.

O envelhecimento cutâneo pode ser causado pelo desgaste natural da pele potencializado pelo efeito da radiação UV. Pode ser prevenido através do controle da exposição solar, consumo de álcool moderado, dieta rica em antioxidante, hipocalórica, com fibras e hidratação satisfatória.

Alguns estudos têm mostrado que, para o tratamento da gordura localizada, a prática regular de exercício associada à dieta de manutenção do peso ou emagrecimento, com alimentos de baixo índice glicêmico é a opção de tratamento. Na lista de alimentos de baixo índice glicêmico temos frutas como maçã, pêra, ameixa, pães de fibras, queijos, iogurtes sem açúcar, leguminosas (lentilha, feijão) e oleaginosas. Deve-se evitar os doces e as farinhas brancas.

“O segredo de um corpo bonito e saudável está na
escolha certa dos alimentos que comemos.”

Emanuelle Vieira - graduanda em nutrição
Mariana Braga Neves - nutricionista da Nutrício

Fonte: http://www.nutricio.com.br/nutricao-estetica.htm

Alongar ou não, eis a questão

Pesquisa americana mostra que exercícios preparatórios não evitariam lesões em pessoas que praticam corrida

Rio - Fazer alongamento antes de iniciar uma corrida não evita a ocorrência de lesões musculares. Pelo menos é o que diz uma pesquisa da Universidade de Washington, nos EUA, que analisou os efeitos da corrida tanto em pessoas que não se alongam quanto em outras, que fazem os exercícios.

O estudo contou com três mil voluntários, que corriam menos de 16km por semana. Durante três meses, metade deles se alongava por até cinco minutos antes da atividade física. O restante correu sem se alongar. Nos dois grupos, a proporção de atletas que sofreu lesões foi parecida: 16% do total.

O ortopedista especializado em trauma do esporte Luis Fernando Funchal pondera: embora a pesquisa mostre que, para lesões de corrida, o alongamento não tenha influência, aquecer-se pode trazer outros benefícios.

Segundo ele, mesmo que não evite lesões, o alongamento antes de qualquer exercício físico deve ser mantido, pois trabalha outros aspectos que promovem a segurança do atleta. “Quem não gosta de fazer alongamento, vai ‘endurecendo’ e tende a sobrecarregar a junção do tendão com o osso de forma desnecessária. Quanto mais se alonga, mais elástica e flexível a pessoa se torna. Assim, a carga do exercício é melhor distribuída pelo corpo, se tornando menos prejudicial”.

Ainda segundo Funchal, a ocorrência de lesões na corrida não depende só de a pessoa se alongar ou não. “Outros fatores, como tipo de terreno onde se pratica a atividade, calçado e vestimenta inadequados, além das condições do ambiente e excesso de peso são fatores que também podem influenciar”, enumera o médico.

Outros benefícios

Toda atividades física tem 4 etapas — aquecimento, exercício, desaceleração e relaxamento. Alongamento é o início e o final, pois:

- Prepara a musculatura para a atividade física.
- Aumenta a concentração para o exercício.
- Dá maior conforto, pois evita a sobrecarga muscular, permitindo que o atleta faça menos força.
- Diminui a tensão entre tendões e estrutura óssea.
- Ajuda a relaxar a musculatura após a realização da atividade.

Fonte: http://odia.terra.com.br

Para manter a forma

		Uma opção para quem não tem tempo de ir à academia é adquirir alguns acessórios de ginástica para entrar em forma em casa. Os exercícios podem ter o mesmo efeito dos realizados nos aparelhos das salas de musculação. O professor Paulo Storti, da Academia do Pão de Açúcar, preparou esta série especialmente para você. Você precisa de muito pouco para entrar em forma sem sair de casa. Bastam alguns acessórios simples e força de vontade para seguir esta série de exercícios pelo menos três vezes por semana. Os efeitos começam a aparecer em 90 dias.

		Acessórios • 1 colchonete • 1 borracha para ginástica com manopla • Pesinhos • Caneleiras

Fonte: http://www.percorrere.net

Antes, Durante e Depois da prova

Importante:

Antes de começar qualquer atividade física, procure um medico e/ou um especialista para realizar exames, teste e assim diagnosticar a melhor atividade a ser realizada.

Dicas

Antes da prova:

No dia anterior, separe as roupas e acessórios (monitor cardíaco, número, bebidas esportivas...) que irá usar na prova. Isso te deixará tranqüilo para acordar com calma no dia seguinte;

Programe seu tempo entre acordar, tomar café da manhã e se dirigir ao local da prova. Organize-se para fazer tudo com calma;

· Se você não conhecer o local da prova, consulte um mapa, linhas de metrô ou ônibus com antecedência. Use a internet ou consulte os amigos sobre qual a melhor forma de chegar até lá. Leve um mapa com você;

· Quando chegar ao local da prova, vá direto retirar seu chip. E não esqueça de conferir se seus dados estão corretos;

· Depois do aquecimento, siga para o local da largada para conseguir um bom posicionamento. Ele deve ser adequado ao seu nível de velocidade. Corredores mais velozes devem ficar na sua frente;

· Se no dia da prova você estiver indisposto, gripado ou com qualquer outro tipo de problema que não favoreça um bom desempenho, avalie a possibilidade de não participar.

Durante a prova:

· Na largada, cuidado para não tropeçar em ninguém. Devido à grande quantidade de corredores, acidentes podem acontecer com mais facilidade. Muita atenção!

· No início, procurar não exceder no ritmo! Sair muito forte é o erro mais comum dos corredores;

· Hidratar-se nos postos de distribuição de água e bebidas esportivas é fundamental, especialmente em provas longas e temperaturas quentes;

· Na chegada, procure manter a postura e a passada firme. E sorria! A possibilidade de estar sendo fotografado pela organização é grande!

Depois da prova:

· Após a passagem pelo funil de chegada, não pare bruscamente! Ande para que sua freqüência cardíaca diminua progressivamente. Isso se chama volta à calma;

· Não esqueça de se hidratar corretamente.

· Faça alongamentos suaves para diminuir a tensão dos músculos. Se a prova foi longa e desgastante, coma alimentos repositores de energia, tais como frutas e barras energéticas;

· Na semana seguinte da competição, converse com seu treinador para juntos avaliar seu desempenho e programar a próxima prova.

Fonte: Manual do Corredor - ATC São Paulo.