09/08/11

Corrida no frio

Como se proteger do frio e evitar hipotermia durante o inverno?

O cardiologista esportivo Dr. Nabil Ghorayeb atualiza seu artigo sobre treinamento durante o inverno. Originalmente publicado em 2009 no Webrun, o texto fala sobre erros e acertos na hora de praticar exercícios físicos sob baixas temperaturas.

Desde Hipócrates, pai da medicina, sabe-se que, nas mudanças de estações, principalmente no inverno, as doenças circulatórias e respiratórias são mais frequentes e perigosas para crianças e idosos, pacientes debilitados e com doenças cardiovasculares (pressão alta, angina do peito/infarto do miocárdio, arritmias, acidente vascular cerebral e deficiente circulação nas pernas).
Além disso, nessa época do ano, pode ocorrer a hipotermia, ou seja, redução da temperatura corporal para menos de 36,5º C. Isso significa perda da habilidade na produção de energia suficiente para manter a temperatura interna do corpo. A hipotermia pode ser fatal em função do colapso do coração. Seus sintomas são dificuldade de coordenação motora, reações lentas, calafrios, insônia e confusão mental.
As extremas baixas temperaturas tornam obrigatório se agasalhar bem e proteger principalmente mãos e pés; rosto, mãos e pés são os sensores de temperaturas.
Deve-se ter atenção em relação ao consumo de bebidas alcoólicas (pinga, whisky, conhaque e outras) com o objetivo de aquecimento. Absolutamente, isso não existe! O álcool dilata os vasos sanguíneos levando o sangue a um maior contato com as áreas expostas ao frio; ao contrário do que se espera, ocorre maior perda de calor e o sangue mais frio, seguindo para o interior do corpo, dissemina a baixa temperatura.
Portanto, bebidas alcoólicas não aquecem e a sensação de queimação no estômago é sintoma de uma leve gastrite aguda. Essa falsa sensação de calor provocada pela bebida no esôfago e no estômago induz acreditar que o organismo está aquecido, o que não é verdade. O perigo é ficar alcoolizado e não sentir o frio, o que resulta em enorme risco de hipotermia e suas consequências. Somente a ingestão de líquidos previamente aquecidos (chá, chocolate, leite) leva calor ao seu organismo.
Nos casos de emergências por grave hipotermia, além de agasalhar imediatamente com materiais térmicos, devem ser administrados líquidos aquecidos pela boca. Infelizmente, pessoas morrem por hipotermia, sem perceber a intensidade do frio devido à intoxicação por elevada ingestão alcoólica.
Em relação aos problemas respiratórios, eles se elevam pela baixa imunidade do organismo, consequente do frio intenso. Por isso, a necessidade de vacinação antigripal anual para os indivíduos mais sensíveis, como as crianças e os idosos.

Atividade física no frio intenso
Exercícios físicos são saudáveis sob temperaturas acima de 20º C. No inverno, o esportista deve se proteger das temperaturas muito baixas e do vento frio. Recomenda-se aquecimento muscular, respiração nasal de preferência, vestimentas adequadas para evitar a perda rápida de calor, principalmente de mãos, pés e rosto e ingestão de líquidos aquecidos, sobretudo após o exercício.

Fonte: www.webrun.com.br

Crioterapia para redução de dores musculares    

Veja como o tratamento com gelo após a corrida pode ajudar a diminuir incômodos musculares

A área de treinamento físico para corrida vem crescendo muito nos últimos anos e, certamente, os avanços nos métodos de recuperação após o treinamento são de fundamental importância para o corredor. Nesse sentido, o benefício mais destacado da crioterapia é o efeito analgésico (redutor da dor) que ela propicia, de forma localizada, sem a utilização de agentes farmacológicos.
As modificações extremas de temperatura afetam a condução nervosa que emite o estímulo de dor. Para serem obtidos resultados ótimos, a crioterapia deve ser feita imediatamente após o treinamento ou em até 2 horas depois do encerramento das atividades, por um período de 15 a 20 minutos, dependendo da profundidade do tecido a ser alcançado.
No caso de um microtrauma, a utilização de banhos de contraste (alternância entre calor e frio) é recomendada para facilitar a resposta. A exposição inicial, porém, deve ser ao frio e, posteriormente, podem ser empregados banhos de contraste por uma ou duas horas após o tratamento inicial com gelo.
As melhores áreas para aplicação da crioterapia são as que requerem maior tempo para a recuperação, como os músculos mais fracos, músculos com predominância de fibras de contração rápida e as unidades tendinosas.
É muito importante tomar cuidado na utilização direta do gelo na pele. O tempo necessário para alcançar o efeito desejado é, geralmente, a metade do que se usa em outras técnicas crioterápicas. A profundidade de penetração, no entanto, é limitada pela tolerância da pele ao frio.
As técnicas para aplicação do gelo incluem massagens utilizando copos com gelo, pacotes com substâncias geladas, sacos com gelo picado colocados ao redor do membro lesionado e imersão em banheiras com redemoinho de água gelada.

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br

Corrida de rua exige cuidados especiais

Cerca de 4 milhões de brasileiros já aderiram à prática;
especialista dá dicas de preparação e ensina como evitar lesões

As corridas praticadas na rua estão atraindo a atenção dos brasileiros. No Brasil, empresas do setor calculam que já são mais de 4 milhões de praticantes que percorrem trajetos de, em média, 10 quilômetros por prova. Mais de 600 eventos desse tipo devem acontecer no país este ano (cerca de 200 só em São Paulo), estima a Comissão Nacional de Corridas de Rua. A saúde do corredor é um aspecto fundamental para garantir bons resultados. O ortopedista Ari Zekcer, especialista em medicina esportiva pela Unifesp e cirurgião do joelho, dá algumas dicas para quem tem interesse pelo esporte ou já pratica a modalidade.

Antes de mais nada, deve-se ter consciência de que é necessário preparação. O primeiro passo é fazer um teste ergoespirométrico, para avaliar as funções cardiológica e respiratória. Alguns casos de hipertensão ou cardiopatia, por exemplo, podem fazer com que a corrida seja contra-indicada.

Outra recomendação importante é estabelecer um cronograma gradativo de treinamento. “Não se pode correr um quilômetro em uma semana e, na seguinte, querer disputar uma prova de dez quilômetros”, ensina o médico. “Muitas pessoas começam a correr sem informação e, depois que se machucam, vêm procurar tratamento”, avalia ele. O trabalho de aquecimento e alongamento é imprescindível – antes e depois da prova. Além disso, é aconselhável a orientação de um treinador, que ajuda a elaborar as planilhas de corrida e, assim, evita as sobrecargas. A hidratação também é muito importante durante a prova.

A lesão que mais acomete o praticante de corridas de rua é a tendinite (inflamação dos tendões), que afeta principalmente o joelho, maior articulação do corpo humano e segunda área mais afetada pela prática de esportes em geral. O tornozelo, por sua vez, é o primeiro em termos de entorses. “É recomendável usar tênis apropriados, com amortecedores e contrafortes laterais, mas nunca novos. Os sistemas de amortecimento têm durabilidade média de 500 quilômetros e, após esse período, devem ser trocados”, recomenda o médico. A meia soquete evita bolhas e também deve ser usada. Em relação às roupas, bermuda de tactel com abertura lateral e camiseta regata são boas opções, já que facilitam a transpiração.

Obesos devem evitar as corridas, já que nesse caso há uma grande sobrecarga na coluna lombar e na patela (pequeno osso que se articula com o fêmur, cobrindo e protegendo a articulação do joelho). “A recomendação é que a pessoa inicie a prática com caminhadas em terrenos planos. Assim, pode adquirir um bom condicionamento físico e então começar a praticar as corridas”, sugere o especialista.

Não há idade máxima para praticar as corridas de rua e, tomados os devidos cuidados, é possível evitar problemas futuros e ainda garantir bons tempos.

http://www.treinototal.com.br

 Exercícios para melhorar sua dor no joelho

Olá corredores os  exercícios para fortalecer as musculaturas do joelho, esses exercícios tem lhe dado bons resultados. O trabalho abaixo foi indicado pelo Cirurgião Ortopedista Dr. André Vilela, do Instituto Niso Basini Ortopedia, Fisioterapia e Reabilitação Desportiva. Espero que ajudem também vocês. 

EXERCÍCIO PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO

 A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê-los uma vez ao dia, todos dias, é um bom começo.

 Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução desta série de exercícios.

 Tenha paciência. A dor femoropatelar é difícil de tratar e seu(s) joelho(s) não ficará(ão) bem da noite para o dia. Mantenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende uma consulta para reavaliarmos seus joelho(s).

 1.ALONGAMENTOS DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustrada ao lado esquerdo): Posiciono-se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Repita 5 vezes para o lado intercalando-os.

2. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

3. ALONGAMENTOS DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos e então relaxe. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

4. ALONGAMENTO DA BANDA ILEOTIBIAL (a figura abaixo demonstra o lado direito): Posicione-se como na ilustração abaixo, com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para a frente e em direção ao lado esquerdo. Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha-se nesta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

5. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo (a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Mantenha esta posição por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

6. FORTALECIMENTO ISOMÉTRIO DO QUADRÍCEPS: Posicione como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então relaxe. Faça 5 vezes em cada lado intercalando-os.

7. FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Mantenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo-a contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e então abaixe sua perna lentamente. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os.

8. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertado por 10 segundos. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre seus joelhos e aperte).

 9. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES DO QUADRIL: A figura ilustra o exercício para o lado esquerdo numa visão de frente e de perfil. Posicione-se como mostrado abaixo, mantendo sua perna esquerda com o joelho levemente flexionado. Lentamente levante seu pé direito do chão e flexione seu joelho esquerdo até cerca de 30 graus, mantenha-se nesta posição por 10 segundos, e então lentamente abaixe seu pé novamente e estique suas pernas. Repita 5 vezes para cada lado intercalando-os. Não incline sua bacia para os lados e nem gire seu joelho durante a flexão.

http://www.jmaratona.com

Antes e depois de cada sessão não deixe de realizar um bom alongamento e educativos que são fundamentais para uma boa postura, coordenação e desenvoltura para a corrida.

CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1Km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O passo da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O passo dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior